一、靠墙静蹲

静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。1、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

二、提踵

强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。1、原地踮脚尖。2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

三、走楼梯

简单方便，加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。7、下楼，放松。8、快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。